Por qué se ronca al dormir y cómo evitarlo
El ronquido es uno de los trastornos del sueño más comunes y, al mismo tiempo, uno de los más infravalorados. Se produce cuando el flujo de aire que pasa por las vías respiratorias superiores durante el sueño encuentra resistencia y hace vibrar los tejidos blandos de la garganta, generando ese sonido característico. Aunque con frecuencia se percibe como una molestia menor, en algunos casos puede ser la manifestación visible de un problema de salud más serio. Se estima que alrededor del 40-50 % de los hombres adultos y el 20-25 % de las mujeres roncan de forma habitual.
Qué ocurre en la garganta cuando se ronca
Durante el sueño, los músculos de la garganta, la lengua y el paladar se relajan de forma natural. Cuando esta relajación es excesiva, las estructuras blandas de las vías aéreas superiores —principalmente el paladar blando y la úvula— se vuelven flácidas y tienden a colapsar parcialmente. Al pasar el aire por un conducto más estrecho, la velocidad del flujo aumenta y provoca la vibración de esos tejidos. El resultado es el ronquido.
En posición decúbito supino (boca arriba), la gravedad desplaza la mandíbula, la lengua y el paladar hacia atrás, agravando el estrechamiento. Por eso los ronquidos suelen ser más intensos cuando se duerme en esta postura.
Causas principales del ronquido
El ronquido no tiene una causa única. Detrás del fenómeno intervienen factores anatómicos, fisiológicos y relacionados con el estilo de vida:
- Baja tonicidad muscular: Con la edad, los músculos de la garganta pierden firmeza y tienden a relajarse en exceso durante el sueño.
- Obesidad y sobrepeso: El acúmulo de grasa alrededor del cuello comprime el diámetro interno de la garganta, facilitando su colapso nocturno.
- Consumo de alcohol y sedantes: El alcohol y los hipnóticos reducen el tono muscular de los tejidos faríngeos, incrementando notablemente la probabilidad de roncar.
- Tabaquismo: El humo del tabaco irrita e inflama las mucosas de la nariz y la garganta, estrechando el espacio aéreo disponible.
- Congestión nasal: Las alergias, los resfriados o la rinitis crónica obligan a respirar por la boca, lo que predispone al ronquido.
- Alteraciones anatómicas: Un tabique nasal desviado, unas amígdalas o adenoides hipertróficas, un paladar blando anormalmente largo o una mandíbula pequeña o retraída favorecen el estrechamiento de la vía aérea.
- Posición al dormir: Dormir boca arriba es uno de los desencadenantes más frecuentes y directos.
- Embarazo: La inflamación de los tejidos durante el tercer trimestre puede provocar ronquidos incluso en mujeres que nunca habían roncado antes.
Ronquido y apnea del sueño: cuándo preocuparse
No todo ronquido indica un problema grave, pero puede ser la antesala de la apnea obstructiva del sueño (AOS), un trastorno en el que las vías respiratorias se cierran por completo durante varios segundos o minutos a lo largo de la noche. En España, a principios de 2026, diversas fuentes médicas y neumológicas estimaban que en torno a dos millones de personas padecían apnea del sueño sin haberla diagnosticado, y que la enfermedad crecía entre un 8 y un 10 % anualmente.
La apnea no diagnosticada se asocia a consecuencias graves: hipertensión arterial, arritmias, insuficiencia cardíaca, mayor riesgo de ictus y deterioro cognitivo. Las señales de alerta que distinguen un ronquido simple de uno potencialmente peligroso son:
- Pausas respiratorias durante el sueño observadas por la pareja o un familiar.
- Despertares bruscos con sensación de ahogo o asfixia.
- Somnolencia diurna excesiva, fatiga o sensación de sueño no reparador.
- Dolores de cabeza matutinos frecuentes.
- Dificultad de concentración o irritabilidad sin causa aparente.
Ante la presencia de dos o más de estos síntomas, es recomendable consultar a un especialista en neumología u otorrinolaringología para realizar un estudio del sueño (polisomnografía o poligrafía respiratoria).
Cómo evitar o reducir los ronquidos
Cambios en el estilo de vida
Las medidas no farmacológicas son el primer paso, y en muchos casos resultan suficientes para reducir o eliminar el ronquido:
- Perder peso: Adelgazar, incluso moderadamente, reduce la grasa perifaníngea y mejora el calibre de la vía aérea.
- Dormir de lado: Cambiar la posición supina por el decúbito lateral impide que la lengua y el paladar caigan hacia atrás. Existen almohadas posicionales y dispositivos antirronquido de costado que ayudan a mantener esta postura.
- Evitar el alcohol y los sedantes antes de acostarse: Se recomienda no consumir alcohol al menos dos o tres horas antes de dormir.
- Dejar de fumar: Abandonar el tabaco reduce la inflamación de las mucosas y mejora la respiración nocturna a medio y largo plazo.
- Tratar la congestión nasal: El uso de lavados salinos nasales, antihistamínicos o corticosteroides nasales en caso de alergia puede mejorar significativamente el paso del aire por la nariz.
- Ejercicios orofaríngeos: Estudios clínicos han demostrado que ejercitar regularmente la musculatura de la lengua, el paladar y la garganta (mioterapia orofacial) reduce la intensidad y frecuencia de los ronquidos al incrementar el tono muscular.
- Higiene del sueño: Mantener horarios regulares, dormir las horas suficientes y evitar la privación de sueño contribuye a una menor relajación muscular excesiva.
Dispositivos y tratamientos médicos
Cuando los cambios en el estilo de vida no resultan suficientes, existen opciones terapéuticas de mayor eficacia:
- Dispositivos de avance mandibular (DAM): Férulas bucales de uso nocturno que mantienen la mandíbula ligeramente adelantada, ampliando el espacio faríngeo. Son especialmente eficaces en ronquidos asociados a apnea leve o moderada. Los fabrica y ajusta un odontólogo especializado.
- CPAP (presión positiva continua en la vía aérea): Considerado el tratamiento de referencia para la apnea obstructiva del sueño moderada-grave. Un compresor envía aire a presión constante a través de una mascarilla nasal, manteniendo la vía aérea abierta durante toda la noche.
- Implantes en el paladar blando: Pequeños implantes de material sintético que endurecen el paladar y reducen su vibración. Es un procedimiento mínimamente invasivo que puede ofrecer resultados duraderos.
- Cirugía: En casos de causa anatómica clara (tabique desviado, amígdalas hipertróficas, úvula larga), intervenciones como la septoplastia, la uvulopalatofaringoplastia (UPPP) o la radiofrecuencia del paladar pueden resolver el problema de forma definitiva. La indicación quirúrgica la establece siempre el especialista tras un estudio completo.
Preguntas frecuentes
¿Por qué ronco solo cuando duermo boca arriba?
Al dormir en posición supina, la gravedad desplaza la lengua, la mandíbula y el paladar blando hacia la pared posterior de la garganta, estrechando el paso del aire. Al cambiar a la posición lateral, las estructuras se redistribuyen y la vía aérea permanece más despejada, lo que reduce o elimina el ronquido.
¿El ronquido puede ser señal de algo grave?
Sí. El ronquido intenso acompañado de pausas respiratorias observadas por otra persona, despertares con ahogo o somnolencia diurna excesiva puede indicar apnea obstructiva del sueño, un trastorno asociado a hipertensión, enfermedades cardiovasculares y mayor riesgo de ictus. En estos casos es necesario consultar a un especialista.
¿Los remedios caseros sirven para dejar de roncar?
Algunas medidas sencillas —como dormir de lado, evitar el alcohol antes de acostarse, perder peso o tratar la congestión nasal— son efectivas en casos leves. Los aceites esenciales o los parches nasales pueden mejorar levemente la permeabilidad nasal, pero no tienen efecto sobre causas estructurales. Si el ronquido es frecuente e intenso, se recomienda evaluación médica.
¿Los dispositivos de avance mandibular funcionan realmente?
Sí, especialmente en ronquido primario y apnea leve o moderada. Están fabricados a medida por odontólogos especializados y mantienen la mandíbula en una posición adelantada durante el sueño, ampliando el espacio faríngeo. Su eficacia está respaldada por numerosos estudios clínicos, aunque pueden causar molestias iniciales en la articulación temporomandibular.
¿Cuándo es necesaria una cirugía para el ronquido?
La cirugía se considera cuando existe una causa anatómica identificable (tabique nasal desviado, amígdalas muy grandes, paladar excesivamente largo) y cuando otros tratamientos conservadores han fracasado. No es la primera opción y siempre debe ser indicada y planificada por un especialista en otorrinolaringología tras un estudio completo del sueño.