Vitamina A: para qué sirve, beneficios y fuentes alimentarias
La vitamina A es un nutriente liposoluble esencial para la supervivencia y el funcionamiento normal del organismo humano. A diferencia de las vitaminas hidrosolubles, se almacena en el hígado y en los tejidos grasos, lo que implica ventajas —como contar con una reserva disponible— pero también riesgos asociados a su acumulación excesiva. Existe en dos formas principales: el retinol preformado, de origen animal, y los carotenoides provitamínicos (especialmente el betacaroteno), presentes en vegetales de color naranja, amarillo y verde oscuro. Ambas formas son convertidas o utilizadas por el cuerpo, aunque con distinta eficiencia. En 2026, la vitamina A sigue siendo objeto de atención prioritaria en salud pública global, especialmente en regiones de renta baja donde su deficiencia continúa causando miles de muertes infantiles evitables cada año.
Funciones y beneficios de la vitamina A
La vitamina A participa en procesos biológicos fundamentales. Sus funciones no se limitan a un único sistema: actúa de forma transversal en el organismo, desde la célula hasta los órganos sensoriales.
Visión y salud ocular
La función más conocida de la vitamina A es su papel en la visión. El retinol es componente indispensable de la rodopsina, el pigmento fotosensible de los bastones de la retina responsable de la visión en condiciones de baja luminosidad. Una deficiencia inicial se manifiesta como ceguera nocturna (nictalopía), la incapacidad de adaptarse a la oscuridad. Si el déficit se prolonga, puede progresar hacia la xeroftalmia —sequedad y ulceración corneal—, una causa prevenible de ceguera permanente, especialmente grave en niños pequeños.
Sistema inmunitario
La vitamina A refuerza las barreras físicas del organismo frente a los patógenos: mantiene la integridad de las mucosas del tracto respiratorio, digestivo y urogenital, que actúan como primera línea de defensa. Además, regula la producción y diferenciación de células inmunitarias, incluidos los linfocitos T y B, y favorece la respuesta inflamatoria controlada ante infecciones. Los niños con déficit de vitamina A presentan mayor mortalidad asociada al sarampión, la diarrea y las infecciones respiratorias.
Crecimiento, reproducción y desarrollo embrionario
El ácido retinoico —forma activa de la vitamina A— actúa como factor de transcripción que regula la expresión de genes implicados en la diferenciación celular y el desarrollo embrionario. Es esencial para la formación correcta del sistema nervioso, el corazón, los pulmones y los riñones durante la gestación. En mujeres embarazadas, tanto el déficit como el exceso de vitamina A representan riesgos: la deficiencia puede comprometer el desarrollo fetal, mientras que dosis elevadas de retinol preformado son teratógenas.
Piel y mucosas
La vitamina A estimula la renovación de los queratinocitos y la producción de colágeno, contribuyendo al mantenimiento de una piel sana. Esta propiedad fundamenta el uso de derivados sintéticos del retinol —los retinoides— en dermatología clínica para tratar el acné severo, la psoriasis y el fotoenvejecimiento. Sin embargo, los retinoides tópicos y orales son fármacos sujetos a prescripción médica, distintos de los suplementos nutricionales.
Fuentes alimentarias de vitamina A
La vitamina A se obtiene a través de dos vías dietéticas con diferente biodisponibilidad.
Fuentes animales (retinol preformado)
Los alimentos de origen animal aportan retinol directamente utilizable por el organismo sin conversión previa. Las fuentes más concentradas son:
- Hígado de ternera o pollo: una porción de 85 g de hígado de res puede aportar más de 6.500 microgramos de equivalentes de actividad de retinol (mcg RAE), muy por encima de la ingesta diaria recomendada para un adulto.
- Aceite de hígado de bacalao: una cucharada contiene aproximadamente 4.080 mcg RAE.
- Pescados grasos: el salmón y el arenque contienen cantidades moderadas.
- Lácteos y huevos: la leche entera, la mantequilla, el queso y la yema de huevo son fuentes habituales en la dieta occidental.
Fuentes vegetales (provitamina A)
Los carotenoides —pigmentos vegetales amarillos, anaranjados y verdes— son convertidos en retinol en el intestino delgado, aunque con menor eficiencia que el retinol animal. El factor de conversión varía: se necesitan aproximadamente 12 mcg de betacaroteno para obtener 1 mcg RAE. Las principales fuentes son:
- Boniato (batata): un boniato mediano cocido aporta alrededor de 1.400 mcg RAE.
- Zanahoria: media taza de zanahoria cocida equivale a unos 665 mcg RAE.
- Espinacas y hojas verdes oscuras: espinacas, col rizada (kale) y acelgas son fuentes destacadas, especialmente cuando se consumen cocidas, lo que mejora la absorción.
- Calabaza: rica en betacaroteno, especialmente en variedades de pulpa naranja intensa.
- Mango y papaya: frutas tropicales con aporte moderado de provitamina A.
- Pimiento rojo: contiene betacaroteno además de vitamina C.
La absorción de carotenoides mejora notablemente cuando se consumen junto a una fuente de grasa, dado el carácter liposoluble de estos compuestos.
Cantidad diaria recomendada
Las recomendaciones se expresan en microgramos de equivalentes de actividad de retinol (mcg RAE) o, en etiquetados más antiguos, en Unidades Internacionales (UI). Según las Ingestas Dietéticas de Referencia de las Academias Nacionales de Ciencias de Estados Unidos, vigentes y tomadas como referencia internacional:
- Hombres adultos: 900 mcg RAE/día (aprox. 3.000 UI)
- Mujeres adultas: 700 mcg RAE/día (aprox. 2.333 UI)
- Mujeres embarazadas: 770 mcg RAE/día
- Mujeres en lactancia: 1.300 mcg RAE/día
- Niños de 1-3 años: 300 mcg RAE/día
- Niños de 9-13 años: 600 mcg RAE/día
El nivel máximo tolerable de ingesta (UL) para adultos se establece en 3.000 mcg RAE/día procedentes de retinol preformado (no de betacaroteno). Este límite no aplica al consumo de provitamina A de origen vegetal, ya que el organismo regula su conversión.
Deficiencia de vitamina A: un problema global persistente
La deficiencia de vitamina A (DVA) afecta de forma desproporcionada a países de África subsahariana y Asia meridional. Según datos publicados en estudios de carga global de enfermedad, la mortalidad atribuible a DVA descendió notablemente entre 1990 y 2021, pasando de aproximadamente 188.000 a 17.374 muertes anuales, gracias principalmente a programas de suplementación. No obstante, la DVA sigue siendo causa prevenible de ceguera infantil y factor de riesgo de mortalidad por enfermedades infecciosas. La Organización Mundial de la Salud recomienda la suplementación periódica de vitamina A en niños de 6 a 59 meses en zonas de alta prevalencia. En 2023, el 75% de los niños objetivo recibió esta intervención, con coberturas especialmente altas en Asia meridional y África occidental y central.
Toxicidad e hipervitaminosis A
El consumo excesivo de retinol preformado —ya sea a través de suplementos o alimentos muy concentrados como el hígado— puede provocar hipervitaminosis A. La toxicidad aguda aparece tras una ingesta puntual muy elevada; la crónica, con consumos mantenidos superiores a 10.000 mcg RAE/día durante semanas o meses.
Los síntomas de toxicidad crónica incluyen dolor de cabeza, náuseas, pérdida de apetito, sequedad y descamación de la piel, dolor óseo y articular, y alteraciones hepáticas. En casos graves puede producirse hipertensión intracraneal. Durante el embarazo, ingestas superiores al límite tolerable de retinol preformado están asociadas a malformaciones congénitas; por ello, los suplementos de vitamina A en altas dosis están contraindicados en el primer trimestre. El betacaroteno de fuentes vegetales no presenta este riesgo de toxicidad, aunque su consumo excesivo puede causar carotenodermia, una coloración anaranjada inofensiva de la piel.
Preguntas frecuentes
¿Qué pasa si no se consume suficiente vitamina A?
La deficiencia de vitamina A provoca en primer lugar ceguera nocturna, es decir, dificultad para ver con poca luz. Si el déficit persiste, puede avanzar hacia la xeroftalmia, que puede derivar en ceguera permanente. También debilita el sistema inmunitario, aumentando la susceptibilidad a infecciones como el sarampión y la diarrea, y puede alterar el crecimiento normal en niños.
¿Es mejor obtener la vitamina A de alimentos o de suplementos?
Para la mayoría de las personas, una dieta variada que incluya hígado ocasionalmente, lácteos, huevos y abundantes vegetales de colores intensos es suficiente. Los suplementos están indicados en casos de deficiencia diagnosticada, embarazo de riesgo o poblaciones vulnerables identificadas por profesionales sanitarios. Tomar suplementos de retinol sin indicación médica conlleva riesgo de toxicidad, especialmente en mujeres embarazadas.
¿El betacaroteno de las zanahorias es equivalente a la vitamina A de origen animal?
No del todo. El organismo convierte el betacaroteno en retinol, pero con menor eficiencia: se necesitan aproximadamente 12 mcg de betacaroteno para generar 1 mcg de equivalente de actividad de retinol (mcg RAE). La absorción también depende de la presencia de grasa en la comida y del estado nutricional del individuo. Sin embargo, el betacaroteno vegetal tiene la ventaja de no ser tóxico en exceso, ya que el cuerpo regula su conversión según sus necesidades.
¿Qué cantidad de hígado se puede comer por semana?
El hígado es el alimento más rico en retinol preformado y su consumo frecuente puede superar con facilidad el límite máximo tolerable. Los organismos de nutrición recomiendan no consumir hígado más de una vez por semana en adultos sanos, y reducir o evitar su consumo durante el embarazo dado el riesgo teratogénico del exceso de vitamina A preformada.
¿Los niños necesitan suplementos de vitamina A?
En países desarrollados con dietas variadas, los niños suelen cubrir sus necesidades sin suplementación. En países con alta prevalencia de desnutrición, la OMS recomienda suplementación periódica para niños de 6 a 59 meses, ya que la deficiencia aumenta significativamente el riesgo de mortalidad por enfermedades infecciosas. Cualquier decisión sobre suplementación infantil debe tomarse bajo supervisión médica.