Selenio y zinc: para qué sirven y beneficios esenciales
El selenio y el zinc son dos micronutrientes esenciales que el organismo humano requiere en cantidades pequeñas pero cuya ausencia produce consecuencias notables sobre la salud. Aunque pertenecen a categorías distintas —el selenio es un oligoelemento no metálico y el zinc es un metal de transición—, comparten un papel central en el funcionamiento del sistema inmunitario, la protección celular frente al estrés oxidativo y la regulación de procesos metabólicos fundamentales. En 2026, la comunidad científica continúa profundizando en su acción conjunta y en los riesgos asociados a sus deficiencias, especialmente en poblaciones con dietas poco variadas.
El selenio: funciones y beneficios
El selenio es un oligoelemento que el organismo incorpora principalmente a través de la alimentación. Se integra en proteínas especializadas denominadas selenoproteínas, entre las que destacan las glutatión peroxidasas y las tioredoxina reductasas, enzimas con una potente actividad antioxidante. La glándula tiroidea concentra la mayor proporción de selenio de todo el cuerpo, lo que ilustra su relevancia metabólica.
Acción antioxidante y protección celular
Las selenoproteínas neutralizan los radicales libres que se generan durante el metabolismo normal y ante situaciones de estrés externo. Esta función protege el material genético de las células y reduce el riesgo de daño oxidativo acumulativo, que se vincula con el envejecimiento prematuro y con enfermedades crónicas. Investigaciones en curso apuntan a que niveles séricos adecuados de selenio se asocian a una menor incidencia de alteraciones neurodegenerativas como el alzhéimer y el párkinson, aunque los mecanismos exactos aún se estudian.
Salud tiroidea
La tiroides depende del selenio para la conversión de la hormona T4 en su forma activa T3 y para proteger a las células foliculares del peróxido de hidrógeno generado durante la síntesis hormonal. Un aporte insuficiente se asocia a hipotiroidismo subclínico, tiroiditis de Hashimoto y otras disfunciones endocrinas.
Sistema inmunitario y efecto antiviral
El selenio regula la proliferación y la activación de células inmunitarias, incluyendo linfocitos T y células NK. Estudios clínicos han documentado que la deficiencia de selenio aumenta la susceptibilidad ante infecciones virales —entre ellas la gripe y la hepatitis B— y puede favorecer la mutación de virus ARN hacia formas más virulentas, al reducir la capacidad antioxidante del huésped.
Función reproductiva y otras acciones
El selenio participa en la espermatogénesis y en la protección del ADN espermático, por lo que se considera relevante para la fertilidad masculina. Asimismo, contribuye al mantenimiento de la salud del cabello y las uñas, y se ha relacionado con la preservación de la función cognitiva en personas mayores.
El zinc: funciones y beneficios
El zinc es el segundo mineral más abundante en el organismo humano, después del hierro, y está presente en todas las células. Participa como cofactor en más de 300 enzimas implicadas en la síntesis de proteínas y ADN, el metabolismo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas, y la señalización celular. Su papel resulta indispensable en prácticamente todos los sistemas del cuerpo.
Inmunidad y defensa frente a infecciones
El zinc es imprescindible para el desarrollo y la maduración de los linfocitos T, la producción de anticuerpos y la activación de la respuesta inflamatoria controlada. Su deficiencia compromete de forma directa las defensas del organismo, aumentando la frecuencia e intensidad de infecciones bacterianas y virales. La OMS señala que en regiones con inseguridad alimentaria hasta un 70 % de la población puede presentar carencia de zinc.
Cicatrización y salud de la piel
El zinc interviene en la síntesis de colágeno y en la proliferación celular necesaria para reparar tejidos dañados. Por ello, se emplea en formulaciones dermatológicas para el tratamiento de heridas, acné y dermatitis. La deficiencia prolongada se manifiesta con lesiones cutáneas, retraso en la cicatrización y fragilidad de uñas y cabello.
Crecimiento, desarrollo y reproducción
El zinc resulta especialmente crítico durante la infancia, la adolescencia y el embarazo, etapas de intensa división celular. Su carencia en edades tempranas provoca retraso en el crecimiento físico y en el desarrollo cognitivo. En adultos, la deficiencia afecta a la función reproductiva en ambos sexos, reduciendo la calidad del esperma y alterando los ciclos hormonales femeninos.
Sentidos del gusto y el olfato
El zinc mantiene la integridad funcional de las células gustativas y olfativas. La pérdida o alteración de estos sentidos —ageusia e hiposmia— es uno de los primeros síntomas clínicos de deficiencia de zinc, síntoma que también se observó frecuentemente en infecciones virales respiratorias durante los últimos años.
Sinergia entre selenio y zinc
Aunque actúan por mecanismos distintos, el selenio y el zinc ejercen efectos complementarios y, en muchos casos, sinérgicos. Ambos contribuyen a la función antioxidante celular: el selenio a través de las selenoproteínas y el zinc estabilizando las membranas celulares e inhibiendo la producción de radicales libres mediada por el hierro y el cobre. En el ámbito inmunitario, el zinc controla la maduración de los linfocitos T mientras el selenio optimiza la actividad de las células NK y la respuesta antiviral. Su acción conjunta sobre la tiroides también es relevante, ya que el zinc interviene en la síntesis de las hormonas tiroideas y el selenio en su conversión y en la protección glandular.
Esta complementariedad ha impulsado su combinación habitual en suplementos polivitamínicos orientados al refuerzo inmunitario y al apoyo tiroideo, especialmente en otoño e invierno.
Fuentes alimentarias
El selenio se obtiene principalmente de nueces de Brasil —una sola unidad puede cubrir la ingesta diaria recomendada—, seguidas de pescado azul, marisco, carnes rojas, hígado, huevos y cereales integrales. Su concentración en los alimentos de origen vegetal depende en gran medida del contenido de selenio del suelo en el que crecieron los cultivos, factor que varía considerablemente entre regiones.
El zinc se concentra en mayor medida en ostras y mariscos, que son la fuente más potente por ración. También aportan cantidades significativas las carnes rojas, las legumbres, los frutos secos, las semillas de calabaza y los cereales integrales. En la dieta española, las carnes y sus derivados representan la principal fuente de zinc (cerca del 28 % de la ingesta total), seguidas de los cereales y los lácteos.
Ingestas recomendadas y deficiencia
Para el selenio, el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH) establece una ingesta diaria recomendada de 55 microgramos para adultos, con un límite máximo tolerable de 400 microgramos al día. La toxicidad por selenio —selenosis— puede producir pérdida de cabello, fragilidad de uñas, náuseas y, en casos extremos, daño neurológico.
Para el zinc, la ingesta recomendada se sitúa en torno a 8–11 mg diarios para adultos (con variaciones según sexo y organismos de referencia), y aumenta durante el embarazo y la lactancia. La deficiencia leve es relativamente frecuente en dietas vegetarianas estrictas, dado que el zinc de fuentes vegetales presenta menor biodisponibilidad por la presencia de fitatos que dificultan su absorción.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el selenio en el organismo?
El selenio actúa como componente esencial de las selenoproteínas, que protegen las células del daño oxidativo, regulan la función tiroidea, refuerzan el sistema inmunitario y participan en la fertilidad masculina. Es especialmente importante para la glándula tiroidea, que concentra más selenio que ningún otro órgano.
¿Qué beneficios tiene el zinc para la salud?
El zinc es cofactor de más de 300 enzimas y es indispensable para la síntesis de proteínas y ADN, la cicatrización de heridas, el buen funcionamiento del sistema inmunitario, el crecimiento durante la infancia y la función normal de los sentidos del gusto y el olfato.
¿Cuáles son los síntomas de deficiencia de selenio y zinc?
La carencia de selenio puede manifestarse con fatiga, debilidad muscular, alteraciones tiroideas e inmunodeficiencia. La deficiencia de zinc produce pérdida de apetito, retraso en el crecimiento, infecciones frecuentes, lesiones cutáneas y pérdida del sentido del gusto y el olfato.
¿En qué alimentos se encuentran el selenio y el zinc?
El selenio abunda en nueces de Brasil, pescado, marisco y carnes. El zinc se encuentra en ostras, carnes rojas, legumbres, semillas de calabaza y cereales integrales. En ambos casos, las fuentes animales ofrecen mayor biodisponibilidad que las vegetales.
¿Es beneficioso tomar selenio y zinc juntos?
Sí. Selenio y zinc actúan de forma complementaria: ambos refuerzan el sistema inmunitario, contribuyen a la función antioxidante celular y apoyan la salud tiroidea por mecanismos distintos. Su combinación es habitual en suplementos formulados para el soporte inmunitario y endocrino, siempre dentro de las dosis recomendadas.
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