Para qué sirven los higos y cuáles son sus beneficios
El higo (Ficus carica) es el fruto de la higuera, un árbol originario de Asia Menor y el Mediterráneo cuya historia se remonta a miles de años de uso humano. Apreciado tanto en la gastronomía como en la medicina tradicional, el higo es uno de los alimentos de temporada más densos en nutrientes disponibles en otoño e invierno. Su composición —rica en fibra, minerales, azúcares naturales y antioxidantes— explica que sea objeto de creciente interés científico, con estudios que confirman muchas de las propiedades que la cultura popular le ha atribuido durante siglos. En 2026, el consumo de higos tanto frescos como secos sigue siendo una recomendación habitual en pautas de alimentación saludable.
Composición nutricional del higo
La diferencia entre el higo fresco y el seco es sustancial en términos calóricos y de concentración de nutrientes, ya que el proceso de deshidratación elimina la mayor parte del agua —que en el fruto fresco representa un 80 % del peso— multiplicando la densidad de todos sus componentes.
Higos frescos (por 100 g)
- Energía: 65 kcal
- Hidratos de carbono: 16 g (principalmente fructosa y glucosa)
- Fibra: 2,5 g
- Proteínas: 1,2 g
- Grasas: trazas insignificantes
- Calcio: 38 mg
- Potasio: 270 mg
- Vitaminas: A, C y K, con pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B
Higos secos (por 100 g)
- Energía: 250 kcal (casi cuatro veces más que el fresco)
- Hidratos de carbono: 64 g
- Fibra: 9,2 g
- Proteínas: 3,3 g
- Calcio: 162 mg (más de cuatro veces superior al fresco)
- Vitaminas: A, B, C, D y E
Esta concentración convierte al higo seco en un alimento especialmente interesante para deportistas y personas con elevadas demandas energéticas, mientras que el higo fresco resulta más idóneo para quienes buscan un aporte moderado de calorías con buena densidad micronutricional.
Beneficios del higo para la salud
Regulación del tránsito intestinal
El contenido en fibra del higo —tanto soluble como insoluble— es uno de sus activos más documentados. La fibra soluble actúa como prebiótico, favoreciendo el equilibrio de la microbiota intestinal, mientras que la fibra insoluble aumenta el volumen del bolo fecal y acelera el tránsito. Por esta razón, el consumo regular de higos, y especialmente de higos secos, se recomienda en casos de estreñimiento funcional. Dos o tres higos secos aportados por la mañana constituyen una solución natural y bien tolerada por la mayoría de los adultos.
Salud cardiovascular
Los higos contribuyen a la salud del corazón por varias vías. Su contenido en potasio ayuda a regular la presión arterial, contrarrestando el efecto del sodio. La fibra soluble facilita la reducción del colesterol LDL al interferir en su reabsorción intestinal. Además, los compuestos antioxidantes presentes —entre ellos polifenoles y flavonoides— protegen las paredes vasculares del daño oxidativo. Diversos estudios observacionales asocian dietas ricas en frutos de temporada como el higo con menor incidencia de enfermedades cardiovasculares.
Fortalecimiento óseo
El calcio y el magnesio presentes en el higo, especialmente en su versión seca, contribuyen al mantenimiento de la densidad mineral ósea. Para personas que reducen o eliminan los lácteos, el higo seco representa una fuente alternativa no despreciable de calcio vegetal. La combinación de calcio, fósforo y vitamina K —esta última necesaria para la síntesis de osteocalcina— hace del higo un aliado en estrategias preventivas frente a la osteoporosis.
Fuente de energía natural
Los azúcares naturales del higo —fructosa y glucosa en proporciones equilibradas— proporcionan energía de disponibilidad relativamente rápida sin los picos glucémicos asociados a los azúcares refinados, gracias al efecto tampón de la fibra. Esta característica lo hace adecuado como tentempié predeportivo o para la recuperación tras el ejercicio. En formato seco, el higo es un alimento práctico para excursionistas, ciclistas y cualquier deportista de resistencia que necesite energía concentrada y fácil de transportar.
Propiedades expectorantes y respiratorias
La medicina tradicional mediterránea ha empleado el higo durante siglos como remedio para afecciones respiratorias. Su uso como expectorante natural está documentado en la farmacopea popular de varios países. Las infusiones de higos cocidos se utilizaban para aliviar la tos, la bronquitis y la congestión de las vías respiratorias altas. Aunque la evidencia científica en este ámbito es aún limitada y proviene principalmente de estudios preliminares o etnobotánicos, su uso no presenta riesgos significativos y complementa otros tratamientos.
Efecto sobre la piel
Los antioxidantes del higo —vitamina C, vitamina A y polifenoles— contribuyen a neutralizar los radicales libres responsables del envejecimiento celular. El consumo regular se asocia a una mejor hidratación y elasticidad de la piel desde el interior. En cosmética natural, el extracto de higo también aparece como ingrediente en formulaciones hidratantes y antioxidantes, aunque el uso tópico requiere productos específicamente formulados para ese fin.
Potencial hipoglucemiante
Estudios preliminares han investigado el efecto de las hojas de higuera en personas con diabetes tipo 2, observando una reducción de los niveles de glucosa en sangre posprandial cuando se consumían en forma de infusión. Esta propiedad, atribuida a compuestos como los furocumíricos, no justifica el uso de hojas de higuera como sustituto del tratamiento farmacológico, pero sí abre una línea de investigación que en 2026 sigue activa en varios grupos científicos. El propio fruto, pese a su contenido en azúcares, tiene un índice glucémico moderado cuando se consume en cantidades razonables.
Usos culinarios del higo
La versatilidad del higo en la cocina es notable. En fresco, se consume directamente, se incorpora a ensaladas —en combinación con rúcula, queso de cabra o jamón ibérico—, se asa para acompañar carnes como el pato o el cordero, y se utiliza en postres tanto fríos como horneados. La pareja higo-foie gras es una de las combinaciones clásicas de la alta gastronomía española y francesa, donde el dulzor del fruto equilibra la untuosidad del hígado graso.
En formato seco, los higos encuentran su lugar en rellenos de aves asadas —pavo, capón—, en salsas de carne estofada, en tabletas de chocolate artesanal, en panes de especias y en tablas de quesos como elemento dulce. Para ablandarlos antes de cocinarlos, basta con sumergirlos en agua templada durante una hora. También pueden rehidratarse en vino tinto, brandy o té, lo que añade capas de sabor a preparaciones más elaboradas.
El higo seco es, además, un ingrediente habitual en la cocina árabe y norteafricana, donde aparece en tajines, cuscús y postres como los dulces de miel y frutos secos.
Cuándo y cuánto consumir
El higo fresco es un fruto de temporada corta, disponible principalmente entre agosto y octubre en España. Los higos secos están disponibles durante todo el año. Para adultos sanos, una ración de 3-4 higos frescos o 2-3 higos secos al día se considera adecuada dentro de una dieta equilibrada. Las personas con diabetes o que siguen dietas hipocalóricas deben moderar el consumo de higos secos por su mayor concentración de azúcares y calorías. Quienes padecen síndrome de colon irritable deben consultar con un profesional antes de incrementar la ingesta de fibra de forma abrupta.
Preguntas frecuentes
¿Los higos engordan?
El higo fresco es una fruta moderada en calorías, con 65 kcal por 100 g, comparable a otras frutas como las uvas o las cerezas. El higo seco sí es más calórico (250 kcal por 100 g) y debe consumirse con mayor moderación en dietas hipocalóricas. En cualquier caso, ningún alimento engorda por sí solo: lo determinante es el contexto global de la dieta.
¿Son buenos los higos para el estreñimiento?
Sí. El alto contenido en fibra de los higos, especialmente en su versión seca, favorece el tránsito intestinal y ayuda a aliviar el estreñimiento funcional. Consumir 2-3 higos secos por la mañana, acompañados de agua, es una práctica habitual con resultados bien documentados.
¿Cuál es la diferencia entre higos y brevas?
Las brevas son el primer fruto que produce la higuera cada año, entre junio y julio, procedentes de yemas del año anterior. Los higos son el segundo fruto, que madura entre agosto y octubre. Las brevas suelen ser más grandes y menos dulces que los higos. Ambos pertenecen a la misma especie (Ficus carica) y tienen propiedades nutricionales similares.
¿Pueden comer higos las personas con diabetes?
El higo fresco tiene un índice glucémico moderado y puede consumirse en pequeñas cantidades dentro de una dieta equilibrada para personas con diabetes, siempre bajo supervisión médica o nutricional. El higo seco, por su mayor concentración de azúcares, requiere mayor precaución. Las hojas de higuera en infusión han mostrado en estudios preliminares cierto efecto hipoglucemiante, aunque no sustituyen al tratamiento prescrito.
¿Cómo se conservan los higos frescos?
Los higos frescos son muy perecederos: una vez maduros, apenas aguantan 2-3 días a temperatura ambiente y hasta una semana en el refrigerador. Para conservarlos más tiempo, se pueden deshidratar al sol o en horno a baja temperatura, elaborar mermelada o congelarlos previamente separados en una bandeja. Los higos secos correctamente almacenados en un lugar fresco y seco pueden durar varios meses.